Диета против упражнений. Как лучше всего похудеть рассказывают учёные

Когда-то в Инстаграме я наблюдала за интересной парой фитнес-блогеров, которые не только регулярно тренировались с весами в зале, но и готовили очень хорошо. Готовили вкусно, сытно и много. Всё это проходило под девизом: «Лучше я буду есть вкусно, и много тренироваться, чем следить жестко за питанием, и тренироваться вполсилы». Надо отдать должное, тренировались они действительно интенсивно. Но почему-то не худели. За что в какой-то момент попали под критику подписчиков, которых философия «ем, что хочу, если тренируюсь» не только не убедила в её правильности, но наоборот, развеяла сомнения окончательно — да, и питаться надо правильно, даже если тренируешься.

Учёные не раз обращали внимание на проблему похудения и заметили эту закономерность в питании. Например, в своей новой книге Герман Понцер, профессор эволюционной антропологии из Университета Дьюка в Северной Каролине раскрывает мрачную реальность — мы просто не станем стройнее с помощью одних упражнений.

В связи с этим возникает вопрос: если упражнения не работают, является ли диета ключом к похудению?

Теория Понцера, изложенная в книге «Burn: The Misunderstood Science of Metabolism», основана на его исследованиях хадза, народа охотников-собирателей в Восточной Африке. Изучая это сообщество людей, близких к природе, он обнаружил, что, хотя мужчины хадза проходят в среднем восемь с половиной миль в день — больше, чем многие из нас проходят за неделю, — это мало влияет на их общий дневной расход энергии. Несмотря на их активный образ жизни, их тела сжигают калории не лучше, чем европейцы, живущие своей обычной малоподвижной «цивилизованной» жизнью. Это наблюдение опровергает представление о том, что чем больше мы тренируемся, тем худее становимся, поэтому игнорировать правильное питание — не самое разумное дело в борьбе за стройную фигуру.

Так что же теперь делать?

Некоторые эксперты говорят, что не следует слишком быстро сбрасывать со счетов воздействие упражнений на процесс похудения. Для большинства физически активных людей интенсивные движения создают дефицит энергии, который поначалу принесет видимые результаты. Чтобы похудеть, все равно нужно создать отрицательный энергетический баланс; то есть потреблять меньше калорий, чем тело расходует каждый день. Если вы в настоящее время ведете сидячий образ жизни и начнёте больше двигаться и ходить не менее 10 тыс. шагов ежедневно, чтобы сжигать лишние 500 калорий в день, не меняя свой рацион, нет никаких сомнений в том, что вы потеряете около 450 г жира в неделю.

Также замечено, что люди, которые занимаются спортом, лучше удерживают вес в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в Университете Колорадо в 2019 году, показало, что ключом к снижению веса и его сохранению является физическая активность, а не ограничительное питание. Они опирались на наблюдение за полными людьми, которые были более успешными в снижении веса. Ими оказались те, кто больше всего выполнял ежедневные упражнения (измерялось в шагах в день).

Но были и исследования, которые сообщали, что занимаясь только одними физическими упражнениями, вес можно терять, но нужно быть очень физически активными. По словам исследователей из Университета Кентукки такой режим означает, что нужно тренироваться до часа в день в течение шести дней в неделю и сжигать около 3000 калорий.

Провели эксперимент: одна группа мужчин и женщин с избыточным весом тренировалась так, как они предпочитают, два раза в неделю в течение не менее 90 минут (или до тех пор, пока они не сожгут 750 калорий за тренировку и 1500 калорий в неделю), а другая группа тренировалась по 40-60 минут шесть раз в неделю, сжигая 500 калорий за тренировку и всего 3000 калорий в неделю. Через 12 недель анализы крови показали, что у людей, которые тренировались шесть дней в неделю, повысился уровень гормона лептина, снижающего аппетит, — изменение, которого не было в другой группе. «Супер-тренировщики» также похудели и похудели примерно на 1,8 кг, тогда как люди, которые тренировались дважды в неделю, обычно компенсировали свои усилия, съедая в среднем на 1000 калорий больше нормы каждую неделю.

Как мы видим, похудеть только на одних тренировках можно, но сжигание тысяч калорий в неделю с помощью интенсивных упражнений — непростой вариант.

Конечно, большинство из нас не собираются заниматься сверхтренировками или делать что-то в этом роде. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, чтобы похудеть на 5-7,5 кг примерно за 2-4 месяца, нужно заниматься физическими упражнениями в течение 420 минут в неделю, то есть, где-то по часу в день. Не такой уж и значимый результат при значимых усилиях.

Короче говоря, диета по результативности превосходит эффект от физических упражнений для похудения, если выбирать что-то одно. Намного легче сократить 400 калорий, отказавшись от еды, чем избавиться от них за счет 90-минутной тренировки на велосипеде.

«Доказательства очевидны, что упражнения сами по себе не являются отличным методом снижения веса, потому что расход энергии, вызываемый среднестатистическим человеком, очень низок», — говорит доктор Джеймс Кинг, старший преподаватель физиологии упражнений в Университете Лафборо. «Чтобы похудеть, людям приходится делать очень много упражнений. Вы можете съесть пончик, содержащий 500 калорий, за 15 секунд, но среднестатистическому человеку потребуется час, чтобы сжечь их за счет активности ».

Если выбрать упражнения как единственный метод похудения, то большое количество тренировок не гарантирует потерю серьёзного количества сантиметров вокруг талии. Подготовленные эволюцией, наши тела приспосабливаются к увеличению продолжительности и интенсивности физической активности, становясь более эффективными в использовании калорий в других местах, например, для иммунной функции, воспроизводства, роста и восстановления, в результате чего после определенного момента количество калорий, которые сжигаются за день во время тренировок, остается более или менее неизменным.

Знаменательное исследование, в котором бывшие «бездельники» тренировались для участия в полумарафоне, показало, что сжигание калорий резко увеличивалось в течение первых восьми недель тренировок, но стабилизировалось в течение оставшихся 32 недель, несмотря на то, что еженедельная дистанция, которую они пробегали за это время, удвоилась.

Поэтому диета и упражнения должны идти рука об руку. И сбалансированная диета, и умеренные физические упражнения важны, если цель — сохранить здоровье и подтянутую фигуру.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector