Как подтянуть тело к лету

Все мы знаем, что лучше поддерживать вес круглый год, но череда зимних праздников и застолий, сезонный упадок сил и карантинные ограничения могли сказаться на фигуре даже самых заядлых спортсменов! Желание подтянуть тело к лету – нормальное, но важно худеть не быстро, а безопасно и устойчиво, без негативных последствий для организма и тела. Как это сделать? Расскажем в статье!

Безопасное похудение

Большинство исследований утверждают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохраняют вес в долгосрочной перспективе. По мнению ученых, потеря 0,5-1 кг в неделю – это здоровый и безопасный показатель.

Если упражнения возобновились после длительного перерыва, а лишний вес значительный, похудение может происходить быстрее, но стоит учитывать, что в первую очередь сбрасывается так называемый «водный вес» или отек. Как только тело израсходует запасы воды и гликогена, темпы похудения стабилизируются и показатели снизятся.

Питание для поддержания физической формы

Питание – это огромная часть любого пути к здоровому образу жизни. Тем, кто хочет похудеть к лету или любому другому сезону, следует начать с переоценки того, что попадает в их желудок.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал.

Нужно стремиться к увеличению в рационе количества цельных необработанных продуктов, а также есть достаточно белка (особенно нежирного мяса, яиц и творога), отказаться от алкоголя и пить больше воды.

Не стоит идти на крайности и садиться на строгие диеты или полностью исключать жиры и углеводы. Питание должно оставаться сбалансированным. Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или низкокалорийном питании может иметь множество побочных эффектов:

  • Усталость
  • Раздражительность
  • Мышечные судороги
  • Головокружение
  • Запор и пр.

К тому же при при очень низкокалорийной диете падает метаболизм. Это происходит из-за потери мышечной массы, так как тело расщепляет мышцы для получения энергии и топлива, и снижается уровень гормонов, регулирующих обмен веществ.

Что стоит исключить из рациона, так это сахар, так как его употребление переводит тело в режим накопления жира, повышая уровень глюкозы в крови. Когда организм находится в таком состоянии, крайне сложно терять вес.

Питание для поддержания физической формы

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Она ускоряет обмен веществ и подавляет голод. Замена сладких напитков (соков и газировок) на воду снизит потребление калорий.

Кроме того, когда вы потеете на тренировках, тело теряет естественную влагу и нуждается в восстановлении. Чтобы не было обезвоживания или теплового удара, а занятия проходили максимально эффективно, важно регулярно пить.  

Сон и отдых

Сон – очень важный элемент эффективного похудения. Учеными доказано, что регулярный недосып повышает риск ожирения у взрослых на 55%, а у детей – на 89%. Кроме того, проблемы со сном замедляют метаболизм, увеличивает выработку инсулина и кортизола, а также гормонов, влияющих на аппетит.

Согласно исследованиям, люди с плохим сном потребляют в среднем на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в пределах нормы. Представьте себе, что только из-за нарушенного режима сна можно получить дополнительные 7 кг в год.

Тренировки для укрепления мышц и подтянутого тела

Двигаться к цели проще, если ее зафиксировать. Определитесь с тем, чего вы хотите добиться – похудеть, привести тело в тонус, поправиться или просто улучшить общее состояние здоровья. Составьте четкий фитнес-план с расписанием и временем занятий, так будет проще его придерживаться.

Важно помнить, что хотя тренировки важны и полезны, нужно сохранять к ним здоровое отношение. Время от времени балуйте себя кусочком торта или отдыхом от физических активностей. Прислушивайтесь к своему телу и выберите тот тип нагрузок, который не только позволит вам хорошо выглядеть, но и будет приносить удовольствие!

Кардио-тренировки

Первая часть любой хорошей программы по снижению веса – это кардиоупражнения (бег, катание на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба и т.д.). Они являются основной для сжигания калорий, подготовки вашего сердца и легких, а также общего укрепления тела.

Новичкам понадобится время, чтобы довести количество кардио-тренировок до необходимого для похудения количества (5-6 дней в неделю по 20-60 минут в целевой зоне частоты пульса).

Если до этого вы никогда не занимались кардио или давно не тренировались, начните с малого – быстрой ходьбы в течение 15-20 минут. Затем добавьте в процесс бег трусцой и чередуйте с ходьбой, меняйте интенсивность и продолжительность тренировки в соответствии с физическими возможностями.

Если у вас нет времени на длительные тренировки, попробуйте выполнять короткие упражнения в течение дня. Специалисты обнаружили, что это так же эффективно, как и непрерывные занятия.

Кардио-тренировки

Силовые тренировки

Вторая и обязательная часть тренировочной программы – это силовые занятия. Начиная с 30 лет мы теряем от 3 до 5% безжировой мышечной массы в год из-за изменений в нашем организме. Вместе с потерей мышечной массы наблюдается снижение метаболизма. Это естественный процесс, но его можно замедлить и приостановить с помощью регулярных тренировок с отягощениями. Каждые 0,5 кг новых мышц сжигают около 30-40 калорий в день для поддержания тканей, пока тело отдыхает. Приблизительно 1,5 кг новых мышц могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7%.

Силовые тренировки помогают увеличить силу и мощность, обеспечить эффективную работу костей и суставов, улучшить равновесие, координацию и осанку.

Несколько общих рекомендаций:

  • Всегда начинайте с разминки. Это может быть от 5 до 10 минут кардио или же динамическая растяжка.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю и составляйте программу тренировок таким образом, чтобы прорабатывались все группы мышц. 
  • Между тренировками должен быть отдых 1-2 дня, дайте своему организму достаточно времени для восстановления и не позволяйте наступить перетренированности. 
  • Совершайте не меньше 8-12 повторений каждого упражнения. Вес и интенсивность увеличивайте постепенно. Бросайте вызов телу с умом.  
  • Меняйте тренировки каждые 4-6 недель. Тело достаточно быстро адаптируется к нагрузкам и перестает воспринимать их в качестве раздражителя, считая нормой. Для большего прогресса время от времени необходимо менять интенсивность упражнений, количество повторений, вес и т.д.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Еще один способ эффективных тренировок – высокоинтервальные занятия. Они улучшают аэробные способности и в то же время прокачивают мышцы, так что обе цели достигаются одновременно за менее короткий срок.

Тренировку по системе ВИИТ (HIIT) можно выполнить в течение получаса, во время занятия чередуется 30-60 секунд умеренных нагрузок или отдыха с 30-60 секундами интенсивных упражнений.

Анализ 18 исследований, проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутным бегом).

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector